배나온 중년, 운동은 어떻게?

복부비만이 모든 성인병의 바로미터라는 것은 이미 널리 알려진 사실. 그러나 한번 늘어난 뱃살은 쉽게 빠질 기미를 보이지 않고 오히려 축축 쳐지기 일쑤이다. 늘어나는 뱃살을 보며 한숨 쉬고 있는 중년이라면, 올 봄엔 운동을 시작해 보자.

관절 아프기 전에 운동하자

40세 이후에는 관절연골이 마모가 시작되고 70세쯤에는 대부분 관절을 이루는 주위 뼈의 변형을 일으켜 퇴행성관절염 증세를 가지게 된다고 한다. 특히 여성들의 경우 40대 이후에 호르몬 분비에 변화가 생기면서 연골 약화가 급속히 진행되기도 한다.

또한 관절염은 나이가 들면서 운동량이 감소하면 기초대사량이 감소하고 따라서 비만이 급속도로 진행되면서 관절염도 악화된다. 물론 나이에 상관없이 살이 찌면 무릎 관절에 무리를 주기 때문에 연골마모가 급속도로 진행되게 된다. 세란병원 정형외과 궁윤배과장은“자주 쓰지 않은 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 아프다고 그냥 두면 점점 기능을 잃고 만다. 실제 관절을 움직이지 않고 한 자세로 장기간 고정하면 관절연골의 약화 및 변성이 초래된다. 따라서 관절이 안 좋은 사람일수록 꾸준한 운동은 필수”라고 충고 한다.단, 관절에 충격이 많이 전달되는 운동은 하지 않는 것이 좋다. 관절 주위의 근육이나 뼈가 점점 약해지고 이런 상태가 계속되면 관절이 뻣뻣하게 굳어지고 그 기능 역시 현저히 떨어지게 된다. 때문에 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들이 단련시켜 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호해 주고, 관절의 강직이나 변형을 예방해야 한다. 뿐만 아니다 운동은 관절염 환자들의 통증 역시 줄여주는 효과가 있다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들게 되고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이라는 물질이 천연진통제 역할을 해 줄 수 있어 통증을 이겨내도록 도와준다. 또, 꾸준한 운동을 통해 체중 조절을 하면 무릎이나 고관절에 가는 부담이 줄어들어 관절염이 악화되는 것을 막을 수 있다. 특히 걷기나 수영, 물속에 걷기, 실내 자전거 타기 등이 효과적인데 주 3~4회, 하루 30분 정도 하는 것이 적당하다. 특히 운동은 관절 주변의 근육을 강화시켜 관절을 부드럽게 하고 체중을 감소시켜 관절에 주는 무리를 줄여줄 수 있다.단, 운동전에 반드시 스트레칭을 하고 통증이 생기면 즉시 중단하는 것이 좋다.

운동 안하면 허리 아프다

운동과 척추질환 역시 불가분의 관계이다. 특히 좋지 않은 자세로 장시간 앉아 일하는 현대인들의 경우 척추건강을 위한 운동은 필수이다. 운동량이 부족한 이들의 경우 허리 근력이 약화되어 요통이 발생할 수 있기 때문이다. 허리를 지탱해주는 근육이 약해지면 몸의 충격이 척추뼈나 디스크로 직접 전달이 된다. 때문에 디스크에 직접적으로 많은 부담이 가해져 요통이 발생하는 것이다. 또, 이것이 반복되다 보면 디스크의 변성으로 인한 디스크탈출증이 올 수도 있다.

특히 운동량이 거의 없는 비만 환자의 경우 척추를 지탱하는 근육이 약해지고 자세가 나빠지면서 허리 통증을 호소하게 된다. 실제로 디스크 환자 중 59%가량이 비만이라는 보고도 있었다. 비만을 계속 방치하게 되면 몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어진다. 이 때문에 근육이 약화돼 척추와 디스크 등을 잘 받쳐주지 못해 디스크 질환이 생기는 것으로 알려져 있다. 관절척추 전문 세란병원 척추센터 고한승과장은 “특히 복부비만이 심각한 사람들은 배가 나오면서 앞쪽으로 중심이 이동하여 허리뼈에 무리가 가기 때문에 요통이 많이 생기고 심한 경우 허리 디스크로 발전 할 수 있다.”고 말한다. 이러한 요통 환자들의 경우 식이요법을 통한 체중조절과 함께 걷기와 같은 유산소 운동으로 허리근육 강화운동이 필요하다. 특히 50~60대 이후에는 특별히 자세가 나쁘지 않아도 노화가 진행되면서 디스크 수분이 빠져나가 납작하게 찌그러지는 퇴행성디스크가 진행되기도 한다. 이런 경우 역시 정상체중에 비해 비만인 경우 디스크 통증을 가속시키는 원인이기도 하다. 빠져 나온 디스크를 불어난 몸무게가 눌러 신경을 점 점 더 압박해 통증이 심해지기 때문이다.

운동하면 혈관도 튼튼해진다.

우리 몸 곳곳에 혈액을 공급하는 혈관 벽에도 어김없이 세월의 흔적은 남는다. 뇌혈관질환과 심장 질환은 언제나 사망원인 상위권을 차지하는 질병들이다. 나이가 들면서 혈액 속에 콜레스테롤이 증가하면 고지혈증이 생기고 이는 곧 심근경색증과 동맥경화증으로 이어져 심장질환을 일으키고 뇌출혈이나 뇌경색의 직접적인 원인으로 작용한다. 특히 비만은 혈관 건강의 바로미터라고 해도 과언이 아니다. 체중이 10% 증가하면 남성의 경우 혈압이 평균 6.6mmHg 상승된다는 보고도 있었다. 또, 비만인 경우 정상 체중에 비해 고혈압이 될 가능성이 3배 이상 높아진다고 알려져 있다. 이런 대사질환은 곧 각종 성인병과 돌연사의 원인이 되는 것이다. 특히 복부 비만인 경우 심혈관 질환 발생 위험성이 정상인보다 10배 이상 높아진다고 한다. 세란병원 내과 이지은 과장은 “심혈관질환의 대부분은 예고도 없이 발생한다. 심지어 심장혈관은 70%이상이 막힐 때까지 아무 증상을 느끼지 못할 수도 있다. 따라서 중년 이후에는 꾸준한 자기 관리가 필요하다”고 강조한다.

이런 심혈관질환을 예방하기 위해서는 식습관 개선과 함께 비만을 막을 수 있고 혈관을 튼튼하게 하는 운동이 필수이다. 심혈관 질환은 빠르게 걷기·가벼운 조깅·자전거 타기·수영 등 유산소 운동이 가장 효과적이다. 운동은 개인의 취향에 따라 선택하고, 하루 30~40분 동안 최대 심박수의 60~70%에 달하는 운동을 정한다. 횟수는 일주일에 3~4회 정도가 좋다.

여러 연구를 통해 볼 때, 항고혈압 작용은 높은 강도보다 중간 정도의 운동에서 더 크고, 더 오래 지속된다. 심한 고혈압 환자에서도 현저한 효과가 관찰된다. 실제로 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압이 평균 5mmHg정도 감소한다는 연구결과도 있었다. 이 외에 운동은 경직된 동맥을 풀어줘 동맥의 전체적인 탄성도를 높인다. 낮은 혈장 콜레스테롤과 관련돼 혈관 내피세포에서 유래되는 산화 질소(NO)를 증가시켜 동맥경화를 예방한다.

도움말 : 세란병원 정형외과 궁윤배 과장, 척추센터 고한승 과장,내과 이지은 과장